Fő támadáspontok a bemelegítés során
- a keringés és a légzés szervrendszere, valamint a belső szervek,
- az izomműködés, illetve az ízületi rendszer,
- az idegrendszer.
A bemelegítés célja
Az általános biológiai-fiziológiai, pszichikai készenléti állapot megteremtése a fokozott munkára, edzésterhelésre.
A bemelegítésben alkalmazott terhelés: a bemelegítés alatt a szervezetnek fokozatosan növekvő optimális terhelésre van szüksége. Az optimális terhelés megtalálása szinte lehetetlen, de törekedni kell rá.
A bemelegítés időtartama: a fokozatosan növekvő terhelés mellett a bemelegítés időtartamát is optimalizálni kell az adott klimatikus viszonyok között. Az optimális időtartam betartását a bemelegítendő szervrendszerek élettani szükségletei diktálják.
A bemelegítés fajtái
- általános bemelegítés (élettani szempontok dominálnak),
- speciális sportági bemelegítés (az edzés fő része tartalmának speciális követelményei dominálnak).
Az általános bemelegítésben a szervezet nagyobb terhelésre való felkészítését az izomrendszer, ízületi rendszer, a szív és keringési rendszer, az energiaszolgáltató rendszerek, az érzékszervek és idegrendszer együttműködésének és kölcsönhatásainak ismeretében kell megoldani.
Az izomrendszer felkészítését:
- az izmok merev nyugalmi tónusának oldásával,
- az izmok és ezáltal az egész test hőmérsékletének emelésével,
- a szív- és vázizmok fokozott vér- és oxigénellátásával érhetjük el.
Az izomtulajdonságok, mint az összehúzódási és elernyedési képesség, rugalmasság, ingerelhetőség, nyújthatóság javulnak, alkalmassá válnak a hatékony munkavégzésre.
Az ízületi rendszer felkészítését:
- az ízületi felszínek „olajozása",
- az aktív és passzív ízületi mozgásterjedelmek növelése,
- a korábban fejlesztő hatásokkal már megszerzett mozgásterjedelem elérése jelenti.
A szív és keringési rendszer felkészítése:
egy nyugalmi aerob állapotból, vagyis a relatív nyugalmi pulzusszámról indulva a maximális terheléses pulzus 40-50%-áig történő fokozatos terhelés jelenti.
Az energiaszolgáltató rendszerek:
Az izomrendszer és a keringési rendszer felkészítésével egyidejűleg mobilizálódnak.
Ha az izomrendszer és a keringési rendszer terhelése fokozatosan emelkedő, a mozgáshoz szükséges energiaszolgáltatás optimális.
Az érzékszervek és idegrendszer felkészítését:
a sokféle irányváltoztatással járó hely- és testhelyzet változtató mozgással érjük el.
A bemelegítésben alkalmazott terhelés tervezése és ellenőrzése:
A módosított Karvonen módszerrel tehető meg.
Ezzel a módszerrel meghatározhatjuk azt a pulzusszámban kifejezett terhelési tartományt, amit a bemelegítés alatt el kell érnünk, mivel figyelembe veszi az életkort és edzettségi állapotot.
A módszer egyénre szabott, és 15 éves kortól alkalmazható.
Maximális terhelési pulzusérték kalkulálása: 220- életkor
Pl.: 220-20= 200 (egy 20 éves 70 ütés) perc nyugalmi pulzussal (reggeli ébredéskor mért) rendelkező személy esetén. A nyugalmi pulzust három egymást követő, normál fizikai és pszichikai terhelésű nap reggelén, ébredés után, egy percig kell mérni. Az átlagot kell alkalmazni.
Munkapulzus érték kalkulálása:
max. pulzus-nyugalmi pulzus:
200- 70= 130 ütés/perc
Bemelegítés pulzusérték kalkulálása:
munkapulzus x 0,4 + nyugalmi pulzus= a terhelési célzóna alsó határa:
130 x 0,4= 52+70= 122 ütés/perc
munkapulzus x 0,5 + nyugalmi pulzus = a terhelési célzóna felső határa:
130 x 0.5 = 65+70= 135 ütés/perc
Aerob állóképesség fejlesztéshez:
munkapulzus x 0,6 + nyugalmi pulzus= terhelési célzóna alsó határa:
130x 0,6= 78 + 70= 148 ütés/perc
munkapulzus x 0,8 + nyugalmi pulzus= terhelési célzóna felső határa:
130x 0,8= 104 + 70= 174 ütés/perc
Anaerob állóképesség fejlesztéshez:
munkapulzus x 0,9 + nyugalmi pulzus= terhelési célzóna alsó határa:
130x 0,9= 117 + 70= 187 ütés/perc
munkapulzus x 1,0 + nyugalmi pulzus= terhelési célzóna felső határa:
130x 1,0= 130 + 70= 200 ütés/perc
Általános bemelegítés
Az általános bemelegítés alatt értjük a szervezet sokoldalú előkészítését, átmozgatását a fokozott munkavégzésre.
- A fokozatosság elvét betartva kell a test valamennyi izomcsoportját megmozgatni, az ízületi mozgékonyságot optimális szintre emelni, előkészíteni az egyént a maximális intenzitású terhelések sérülésmentes elviselésére.
- Meg kell teremteni az optimális izgalmi állapotot, valamint a kedvező pszichikai, érzelmi körülményeket.
- A bemelegítés mozgásanyagát a sportfoglalkozáshoz, illetve a résztvevők felkészültségi szintjének megfelelően kell összeállítani.
- A gyakorlatok variálását, kombinálását felhasználva haladhatunk testrészenként vagy ízületi csoportonként (nyak-, kar-, törzs-, lábgyakorlatok) a mozgások végeztetésében.
- Anyagát tekintve a természetes gyakorlatoktól a határozott formájú gyakorlatokig a gimnasztika valamennyi mozgáscsoportját felhasználhatjuk.
BEMELEGÍTŐ GYAKORLATSOR SÚLYZÓS, SAJÁT TESTSÚLYOS EDZÉS ELŐTT
- fej döntés oldalra / fej döntés előre / fej forgatása / fej előre kör
- vállöv emelés / vállkör hátra, előre / vállkör hátra, előre vállra tartással
- karkör előre, hátra / karhúzás átlósan / karhúzás váltva / alkarkörzés oldalsó középtartásban
- törzshajlítás oldalra (ellentétes kar fej fölött) / törzsdöntés előre, hátra nyújtott karral
- csípőkör mindkét irányba
- váltott testsúly áthelyezés
- térdkörzés jobb, bal irányba/ térdnyitás kifelé, zárás befelé
- bokakörzés mindkét irányba
BEMELEGÍTŐ GYAKORLATSOR FUTÁS ELŐTT
- helyben járás karok mozgatásával előre, hátra / joggolás / helyben futás
- lábujjhegyen járás, karok magastartásban / sarkon járás / külső talpélen járás / belső talpélen járás / járás behajlított térdekkel- páros karkörzés jobbra, majd balra- csípőkörzés csípőre tett kézzel
- tözskörzés lassan, karok magastartásban
- térdben hajlított láb előre emelése, majd körívvel hátra-, illetve előrevitel
- láblengetés előre, hátra / láblengetés test előtt
- térdkörzés
- bokakörzés
- karok és lábak lerázása
Kommentek