Rubner több, mint 100 éve tette közzé megfigyelését, amely szerint a táplálékfelvétel az egyes tápanyagokra jellemző mértékű extra hő leadást vált ki. Ez annyit jelent, hogy a mért energia forgalom számottevően megnő, ha a személy eszik, azaz, ha minden egyéb feltétel változatlan marad, akkor a táplálékfelvétel önmagában is órákon át tartó alap energiaforgalmat meghaladó hő leadást, kalória felhasználást eredményez. Rubner ezt a hatást Specifikus Dinamikus Hatásnak (SDH) nevezte. Fehérjefogyasztás esetében az emelkedés 25-30%-os, a szénhidrátoké 6%, a zsíroké 4%. A tipikus vegyes étrend mellett az átlag 6%. Ez utóbbi még egy diétás célokra nem módosított étkezésre vonatkozik. 

Tanulság:

Minden egyes étkezés gyorsítja az anyagcserét, ezért a minél többszöri étkezés nagyon fontos a diéta alatt is. Másodszor a különböző tápanyagok dinamikus hatása eltérő és ezért arányuk manipulálása fontos fegyver a diétázók számára.

Végül, az energiaforgalom legnagyobb mértékben a vázizomzat munkájától függ. Ennek során a hőtermeléshez hozzájárul a fizikai aktivitás szimpatikus idegrendszert aktiváló és az adrenalin, noradrenalin fokozott kiválasztását serkentő hatása is.

 

 

 

 

Alapvetően a fogyás az energia egyensúly függvénye, tehát a bevitt és elégetett kalóriák különbsége az elsődlegesen meghatározó tényező. 

 

 

Hormonális szabályozás, tárolás, mobilizálás

A szimpatikus idegrendszer nagy szerepet kap a testsúly és testkompozíció modulálásában. A folyamat résztvevői a katekolaminnak nevezett hormonok és az adrenerg receptorok, amelyekre hatnak. Az inzulin mellett a katekolaminok a zsíranyagcsere legmeghatározóbb szabályozói az adrenerg receptorok ingerlése útján. Ezen receptorok ingerlésére adott válasz függ a receptor típusától, altípusától és elhelyezkedésüktől a különböző szövetekben. A két fő típus, az alfa és béta adrenerg receptorok serkentik vagy gátolják a zsír lipolízisét, lebomlását lehetővé téve ezzel egy kettős kontrol mechanizmust.

 

A lipolízis a zsírszövetet alkotó trigliceridek lebomlása és kibocsátása, mely szorosan szabályozott. A lebomlás során szabad zsírsavak és glicerin keletkezik, melyeket a szövetek a véráramból felszedve üzemanyagként használhatnak.

 

 

 

 

A fogyás azt jelenti, hogy a szervezet raktáraiból használ fel anyagot, ehhez alapfeltétel a negatív energia mérleg, tehát kevesebb kalóriát kell bevinni, mint amennyit felhasznál a test. Minden mérlegnek két oldala van: a negatív egyensúlyhoz növelhetjük a felhasználást és csökkenthetjük a bevitelt. Ez a legalapvetőbb és legfontosabb diétánk sikere érdekében.

 

 

- Az alap energia forgalom növelése. Megvalósítható az izomtömeg növelésével/megtartásával, minél gyakoribb evéssel és több fehérje fogyasztásával (Emlékezz a Specifikus Dinamikus Hatás-ra).

- Fizikai aktivitással. Anaerob és aerob edzés.

- Jó endokrin állapot fenntartásával, tehát a pajzsmirigy működésének sebességét fenn kell tartani.

 

 

- Ez természetesen az elfogyasztott étel mennyiségének csökkentését jelenti.

 

 

Az izomtömeg növelése, megtartása csak súlyzós edzéssel lehetséges. Az aerob edzés azért fontos, mert ugyanannyi idő alatt több kalóriát éget el. Tehát a súlyzózás inkább közvetett, de nagyon fontos hatással bír a kalória egyensúlyra, hiszen már feltártuk, hogy az alap energia forgalom több mint egynegyedét a nyugvó izomzat tömege adja. Az anyagcsere fenntartásához tartozik az is, hogy nem csökkenhet drasztikus mértékben a kalória bevitel és nem lehet a testsúly 1%-ánál nagyobb a testsúly csökkenés hetente. El kell oszlatni az alacsonyabb intenzitású aerob edzés (olyan mozgásformák, mint a kocogás, kerékpározás stb., amelyek során jut elegendő oxigén energia termelésre) közvetlen zsírégető hatásáról szóló mítoszt. E szerint, ha alacsony-közepes intenzitás mellett edzel, kb. a maximális pulzusszám 65%-ával, akkor sokkal nagyobb lesz az elégetett zsír mennyisége. Ez nem igaz, csupán arról van szó, hogy a felhasznált zsír százaléka magasabb, de az sem sokkal. A lényeg azonban az, hogy magasabb intenzitás mellett több kalória ég el összesen (ez a legfontosabb!) és ebből a kisebb arányú zsírfelhasználás még mindig többet jelent, mint az alacsonyabb intenzitás esetében.

 

Ahhoz, hogy az aerob edzés hatásos legyen a zsírégetés tekintetében, ahhoz hetente legalább 4 alkalommal, nagy intenzitással /min. 80% maximális pulzusszám= (220-életkor) x 0,8/, és időtartamban inkább közelebb a 60 perchez. Nagyon jónak tűnik az intervallum tréning is, melynek során azonos időtartalmú maximális és minimális intenzitású szakaszok váltják egymást (például 1-1 perc).

 

 

 

 

A negatív kalória mérleg felállításának másik megközelítése a bevitt tápanyagok kalória értékének csökkentése. Mennyire van szükség? Ha nem vezettél eddig étkezési naplót és emiatt nem tudod, hogy mennyi a szintentartó energia mennyiség a te tömegedre és anyagcserédre, akkor indulj ki a következő képletből: zsírmentes testsúly kg x 30 kcal naponta.

 

Ha voltál annyira profi, hogy van naplód és számadataid, akkor a szintentartó kalóriáidat csökkents 10%-al (kalóriák x 0,9). Mint már említettem, legbiztosabb, ha a súlyod csak heti 1%-al csökken. Ehhez igazítsd a képlet alapján kapott elméleti kiindulási kalória értéket ! Lássuk, hogy mit lehet még változtatni a táplálkozáson a fogyás érdekében.

 

A fő tápanyagcsoportok aránya

Sok szempont határozza meg, hogy milyen arányban adják a fehérjék, zsírok, és a szénhidrátok a kalóriákat. A legtöbb diéta a protein magas arányával dolgozik. Körüljártuk már a tápanyagok dinamikus hatását, tehát a belőlük felhasználható kalóriák mennyiségét. A fehérje rendelkezik a legnagyobb termogén hatással, ekkor a kalóriák nem adnak energiát, hanem hőként távoznak. A legfontosabb azonban az, hogy az izomtömeg és nitrogén egyensúly fenntartása csak az egyedüli nitrogén forrás, a protein elegendő mennyiségű fogyasztásával lehetséges. Minimális bevitele 2g/kg legyen.

 

A szénhidrát nem olyan, mint a protein, nem esszenciális tápanyag szigorúan definíció szerint nézve. Az is világossá vált, hogy mint a legfőbb inzulin kibocsátást okozó tápanyag, az inzulinon keresztül igen anti-lipolitikus, tehát zsírégetés akadályozó. Erről vita folyik a tudományos körökben, mert nem áll rendelkezésre nagyon sok klinikai tanulmány, amely feketén-fehéren bizonyította volna azt, hogy könnyebb alacsony szénhidrát bevitel mellett zsírból fogyni, de ez azt is jelenti, hogy az ellenkezője sincs bizonyítva. Mindeközben az edzőtermekben az emberek nagyszerű eredményeket érnek el csökkentett szénhidrát bevitellel, tehát igenis működik, főleg a kevésbé atletikus alkatúaknak és nőknek. Bár az elképzelhető, hogy sok szénhidrát mellett sem rakódik le jelentős mennyiségű zsír (az ellenzők ezzel szoktak érvelni), de ha egy nap mondjuk csak 0,1 g zsír tárolódott, ami nem lenne magában probléma, ez azt jelenti, hogy semennyi sem égett el, ami a célunk lett volna, mert nem valósulhat meg egyszerre a kettő. Hátránya még a szénhidrátnak, hogy a vércukorszint ingadoztatásával könnyen vált ki éhség rohamokat.

 

A zsírok kérdése igencsak kényes és félreértett téma. Sokakban nem tudatosul az a tény, hogy a zsíroknak nagyon sok fajtája és állapota van, és az esszenciális zsírsavak nélkülözhetetlenek és igen jelentős pozitív hatásokkal bírnak az általános egészségre és a diéta sikerére nézve is!! Tehát ne felejtsük el bevitelüket. A zsírok előnye még az, hogy stabil és alacsony vércukorszintet eredményeznek, ezzel egyenletes energiát biztosítanak és kevésbé lesz éhes az ember. 20% alatti zsírbevitel esést eredményezhet a tesztoszteron szintben is és kedvezőtlenné válik az izületek kenése.

 

Itt érdemes beszélni arról is, hogy milyen típusú ember diétájáról beszélünk, mert egy program legeslegfontosabb eleme az, hogy betartható legyen elegendő ideig. Tehát meg kell különböztetnünk egy erős akaratú, elszánt sportolót, aki mindent képes betartani. Ez mondjuk egy testépítő versenyre készülő egyén, bár nem biztos, hogy minden esetben ez a helyzet. Az érem másik oldala egy átlagember, akinek a programja sokkal kevesebb megkötéseket tartalmazhat és pszichológiailag is illeszkednie kell az egyénhez. Ez alatt azt értem, hogy például a tápanyagok fizikai mennyisége, mérete és íze nagyon meghatározó lehet. Egy adott kalória bevitel mellett a tápanyagcsoportok aránya meghatározza a tápanyag sűrűség alapján az elfogyasztható étel mennyiségét. A zsírok 9, míg a fehérjék és szénhidrátok 4 kilokalóriát tartalmaznak grammonként. Ennek gyakorlati következménye az, hogy egy magasabb zsírtartalmú diéta, ami egyébként működik, sokkal kevesebb ételt jelent, mint egy magas fehérje-közepes szénhidrát-minimális zsír típusú étkezés. Ez egyesek számára nehézséget jelent, emiatt túleszi magát és képtelen betartani a kalória bevitel felső határát, ezzel tönkretéve a diétát. Ilyen embereknek az alacsonyabb zsírtartalmú étkezés és több szénhidrát, mondjuk zöldség-gyümölcs ajánlható.