Mi a

Mi köze van a glikémiás indexnek az egészségünkhöz?

A hiányzó láncszem az inzulin nevű hormon. Amikor a glükóz a véráramba kerül, az inzulin feladata elszállítani oda, ahol a leginkább szükség van rá. Ha glükóz kis mértékben szabadul fel nincs semmi gond: az inzulin kis mértékben termelődik és van ideje gondolkodni azon, hol van a legnagyobb szükség glükózra és odaszállítani. Ha nagy mennyiségben kerül glükóz a véráramba, a szervezet pánikba esik: nagy mennyiségű inzulint termel, amely gyorsan elszállítja a glükózt a zsírraktárakba, ahol nem tud kárt okozni. Ha az inzulin szintje túl gyorsan megemelkedik, a sejtek egyre ellenállóbbak lesznek vele szemben: egyre több glükóz marad a véráramban, ami gyorsítja az öregedést, sejtpusztulást okoz és lerakódást képezhet az artériákban. Ezenkívül, mivel a sejtek nem jutnak elég üzemanyaghoz, a test újabb és újabb adag inzulint termel, hogy megpróbálja helyrehozni a dolgokat. II. típusú cukorbetegség alakulhat ki.
 

Fogyasszunk alacsony GI-jű élelmiszereket

Az alacsony GI-jű diétára való átállás visszafordíthatja ezt a folyamatot: megelőzhetjük a szervezet pánikreakcióját, lecsökkenthetjük az inzulinrezisztencia kialakulásának a veszélyét.

Miért fogyasszunk alacsony GI-jű ételeket?

1. Magas GI-jű ételeket fogyasztó emberek vérében 76%-kal több triglicerid található, amely a zsír káros formája.
2. Homocisztein szint 20%-al csökkent az alacsony GI-jű ételeket  fogyasztók körében. A homocisztein nevű amiosav felelős egyes szívbetegségek és az Alzheimer-kór kialakulásáért.
3. Magas rosttartalom alapvető az alacsony GI kialakításában. Napi 25-30 g rost csökkenti az emésztőrendszeri rákok kialakulásának a veszélyét.
4. Cukor kihagyása- fiatalabbnak látszunk: elősegíti a gyulladások kialakulását, sok szabadgyök kialakulásához vezet. Ezek megtámadják a bőrt feszesen tartó kollagénrostokat-ráncosodás.
5. Cukorbetegség rizikója csökken.
6. Cukorbetegek a diéta segítségével könnyebben szinten tarthatják állapotukat.
7. Rövidlátás kialakulásának csökkentése.
8. Inzulinszint csökkentése javíthat az „aknés”, zsíros bőr állapotán.
9. A cukros élelmiszerek kikezdik az immunrendszert.
10. Mellrák ill. hasnyálmirigyrák és stroke esélyének csökkentése.
11. Energiaszint ill. állóképesség drámai növekedése alacsony GI-jű élelmiszerek fogyasztása esetén.
12. Szerotonin ( nyugtató hormon ) szintet megemelik az alacsony GI-jű ételek.
13.  Javul a memória és az összpontosító képesség.
14. Termékenység javulása, jobb progeszteron termelés.
15. IQ javulása.
16. Hosszabb élettartam.
 

Milyen tényezők befolyásolják az élelmiszerek GI-jét?

•    Van-e benne szénhidrát?
•    Mennyi keményítőt tartalmaz és milyen formában?
•    Mennyi rostot tartalmaz?
•    Milyen fajta cukrot tartalmaz?
•    Tartalmaz-e zsírt?
•    Milyen savat tartalmaz?

Néhány meglepetés
•     a paszternák és az ananász hízást okozhat
•     a mogyoró jobb mint a burgonya
•     a bacon diétás étel
•     a csokoládé egyenértékű a cseresznyével
•     a görögdinnye épp olyan rossz mint a gofri
•     franciakenyér egyenértékű a hasábburgonyával

GI-tények szénhidrátokról

Kenyér
1. Rost
2. Finomra őrölt vagy nem?
3. Liszttípus

Kenyérkalauz csökkenő GI sorrendben

Árpakenyér
Szójakenyér
Magos kenyér
Rozskenyér
Gyümölcskenyér
Búzatortilla
Fehér tortilla
Kovászos kenyér
Pita
Árpa és zabkenyér
Kőmalomban őrölt fehér vagy barna kenyér
Fehér vagy barna kenyér hozzáadott rosttal
Barna vagy teljes kiőrlésű kenyér vagy zsemle
Fehér kenyér vagy zsemle
Gluténmentes kenyér
Bagett

Reggeli kalauz
Alacsony GI: nudliformájú korpás gabonapelyhek, hagyományos zabkása
Közepes GI: müzli
Magas GI: mézes és cukros gabonapelyhek, pehely alakú gabonapelyhek, búzakekszek, instant zabkása

Gabonák
Alacsony GI: árpa,hajdina vagy pohánka, bulgar búza,
Közepes GI: kuszkusz
Magas GI: köles

Hogyan használjuk a gabonákat?
• Burgonya vagy rizs helyett kiválóak köretnek húsok és zöldségételek mellé
• Burgonya vagy tészta helyett pörköltek, levesek vagy raguk mellé
• Nagyszerű alapjai lehetnek salátáknak mert rengeteg rost van bennük
• Liszt formájában kenyérsütéshez
• Pehely formájában reggelire

Tésztafélék
Minél puhábbra főzzük a tésztát, annál magasabb lesz a GI-je. A durumtészták alacsony GI-jűek, mert a készítésükhöz felhasznált liszt fehérjét tartalmaz amely lelassítja az emésztést. A gluténmentes tészta kivétel, mivel gluténmentes lisztből készül, ezért nincs benne a fehérjevédelem.
Az ázsiai tészták alacsony GI-jűek.

Burgonyafélék
Legtöbb változatuk magas GI-jű, bár nagyon gazdagok C-vitaminban és káliumban. Az egyetlen kivétel az újburgonya. Másik lehetőségünk, hogy édesburgonyát használunk, melynek nagyobb a tápanyagtartalma. A jam is kiváló a burgonya helyettesítésére, mivel alacsony a GI-je.

Rizsfélék
Magas GI-jűek: bármilyen rizs, amely 10 percen belül megfő (jázminrizs vagy ragacsos rizs).
Közepes GI-jűek: fehérrizs, barnarizs, vadrizs és basmatirizs.
Alacsony GI-jű rizs nem létezik.

Nassok
Magas GI-jű: keménycukorka, fánk, zselés drazsék, pattogatott kukorica, sóspálcika, puffasztott rizsszelet.
Közepes GI-jűek: keksz, kukorica ill. burgonyacsipsz, fagylalt, karamellás vagy nugátos csokoládé, műzliszelet, maffin.
Alacsony GI-jűek: dió, mogyoró, magvak, csokoládé (tej-, fehér- és ét-), piskótatorta, joghurt.

Gyümölcsök
GI-t befolyásoló tényezők: savasság, rosttartalom, fruktóztartalom, feldolgozás.
Magas GI-jűek: görögdinnye, datolya.
Közepes GI-jűek: sárgabarack, őszibarack, banán, sárgadinnye, füge, vörös szőlő, mazsola, mangó, papaya.
Alacsony GI-jűek: alma, aszalt sárgabarack, avocado, szeder, áfonya, kivi, cseresznye, grapefruit, fehérszőlő, citrusfélék, szilva, málna, eper.

Zöldségek
Ha a zöldségeket megfőzzük vagy feldolgozzuk, a glikémiás index megemelkedik.
Magas GI-jűek: paszternák, sütőtök, fehérrépa.
Közepes GI-jűek: cékla, csöves kukorica, édes kukorica.
Alacsony GI-jűek: lucerna, articsóka, spárga, padlizsán, babcsíra, brokkoli, kelbimbó, paradicsom, sárgarépa, fejeskáposzta, karfiol, zeller, cukkini, uborka, endivia, édeskömény, hagyma, fokhagyma, póréhagyma, zöldbab, kelkáposzta, fejessaláta, cukorborsó, gomba, zöldborsó, paprika, retek, spenót.

Babfélék és hüvelyesek
Magas GI-jűek: disznóbab,
Közepes GI-jűek: nincs ilyen
Alacsony GI-jűek: szárazbabfőzelék, feketebab, vajbab, csicseriborsó, lencse, szójabab.

Tejtermékek
A tejtermékek alacsony GI-jűek, egyetlen kivétel a sűrített tej.

Italok (növekvő GI)
Víz
Tea és gyógynövénytea
Tej
Paradicsomlé
Almalé
Sárgarépalé
Ananászlé
Grapefruitlé
Narancslé
Áfonyalé
Vörösbor
Fehérbor
Citromital
Narancsital
Cola
Szénsavas narancsital
Energiadús sportital
Sör