Az alátámasztás nélkül végrehajtott gyakorlatok nagy igénybevételnek teszik ki a stabilizálásban szerepet játszó hát – és hasizmokat. Egy átlagember edzéseit alapvetően az edzésekre fordítható idő-és energiamennyiség határozza meg. Esetükben a heti három alkalommal végzett 1-1,5 óra rendszeres edzés már jónak mondható. A munka, család, otthoni tennivalók mellett nem túl gyakori, hogy egy átlagos fitneszlátogató ennél több időt tudna testmozgásra szánni. Mivel edzéseiket az időhiány jellemzi, így számukra fontos, hogy a rendelkezésükre álló időt a lehető leghatékonyabban tudják kihasználni. Problémájukra a funkcionális erőtréning nyújthat megoldást, melynek mozgásanyaga összetett, viszonylag rövid idő alatt minden testi képességet átfogóan lehet vele fejleszteni, olyan külalakot tudnak elérni általa, mellyel elégedettek lehetnek. A sportolók egy jól összeállított funkcionális erőedző programmal célzottan fejleszthetik inter- és intramuszkuláris koordinációjukat, gyorserejüket, robbanékonyságukat, erő-állóképességüket. A testépítők, a fitneszversenyzők (és edzőik) pedig azáltal profitálhatnak a módszerből, hogy a szép külső mellett egy valóban jól használható és jól működő, igazán erős test lesz az edzések eredménye.
Edzés – másképpen
Miből áll egy klasszikus erősítő edzésprogram? Fekvenyomás, tárogatás, evezés, lehúzás, karhajlítás, letolás, guggolás, vádli – néhány alapgyakorlat. Ezek a gyakorlatok »izolált, egy-egy kis mozgást imitáló, a test számára „tanító” mozgásanyagot képviselnek, mely általában egy síkon történik. Ám a mindennapi mozgások nem kétdimenziós mozdulatokra korlátozódnak. Gondolj egy átlagos szituációra: felemelsz egy dobozt a talajról, s felteszed egy magas polcra. Ez a feladat az egész tested izomzatát igénybe vevő, összetett mozgássor, melyet folyamatosan, nem pedig apró mozdulatok különálló egységeiként hajtasz végre. Ebből következik, hogy ha már edzéseid közben is a teljes testet megdolgoztató, összetett mozgásanyagot gyakorolsz, kevesebb idő alatt, komplexebb módon tudod fejleszteni testi adottságaidat. Az agy is könnyebben „emlékszik vissza” és hasznosítja a valós helyzeteknek megfelelő mozgásanyagot, mintha különálló kis részekből kellene összeraknia egy mozdulatsort. A funkcionális erőedzés tehát
A mindennapi életre, mozgásokra készít fel kortól, edzéscéltól, állapottól függetlenül.
A funkcionális erőedzés a sérülések megelőzésében is segít
Ki nem találkozott még egy kellemetlen ínhüvely-gyulladással vagy izomhúzódással, mely miatt edzéseit rövidebb-hosszabb ideig csak „alapjáraton” tudta folytatni? A funkcionális erőtréning alkalmazásával a felkészülést hátráltató és a fejlődést megakadályozó sérülések is könnyen elkerülhetők. Aki korábban nagyrészt gépeken, alátámasztott pozícióban erősítette izmait, fájdalmas hátsérüléssel találhatja szemben magát, ha támasz nélküli álló vagy döntött helyzetben mozdítja meg ugyanazt a súlyt – ennek oka, hogy törzsének stabilizátor izmai még nem elég erősek. Többek között ennek kivédésére is szolgál a funkcionális erőfejlesztő edzés.
Hogyan integrálható mindez a gyakorlatban?
Mindenképpen le kell szögezni, hogy egy bonyolult, ezáltal megfelelő szakértelmet és jártasságot igénylő módszerről van szó, amely nem felváltja, hanem tökéletesen kiegészíti a hagyományos edzéseket!
Ha szeretnéd beiktatni testedzéseibe a funkcionális erő fejlesztését, az alábbi változtatásokat végezd el megszokott tréningprogramodban:
1. Alkalmazz több, a test alátámasztása nélkül végzett gyakorlatot, melyek aktivizálják a központi izmokat
A gépeken történő edzés mellett – a megfelelő testtudat kialakulása után -fektess egyre nagyobb hangsúlyt az alátámasztás nélküli gyakorlatokra. Ezáltal tudatosan erősítheted a test tartásában részt vevő izmaidat, melyek az alátámasztás kiiktatásával automatikusan bekapcsolódnak a mozgások végrehajtásába, hogy funkciójukat ellátva stabilizálják a törzsedet mozgás közben.
2. Végezz többféle, izolált és összetett hasizomgyakorlatot
Bár egy fontos és hasznos gyakorlatról van szó, a hasprés önmagában mégsem elegendő, mivel a hasizmokat meglehetősen egyoldalúan használja, s fejleszti. Emellett nagyon fontos a különböző forgató-forduló mozdulatok gyakorlása vízszintes, illetve átlós irányokba, a külső- és belső ferde hasizmok, valamint a haránt hasizmok erősítése a lehető legtöbb módon. (Kerüld a nagy súlyokkal való oldalirányú törzsdöntéseket, amelyek optikailag vastagítják a derekad !)
3. Intergrálj edzéseidbe az óriáslabdát és más, instabil pozíciót előidéző eszközt
Minden padon fekvő vagy ülő gyakorlatot óriáslabdán is végrehajthatsz. Ennek az eszköznek nagy előnye, hogy a padokhoz képest instabil, így a gyakorlat végrehajtás ideje alatt a stabilizáló, tartásban résztvevő izmok nagy hangsúlyt kapnak. Segítségével nagyfokú fejlődést érhetsz el, hisz egy ilyen gyakorlat az izmokat szinte sokkolja, akár ülő, akár fekvő pozícióban történik a végrehajtás.
Az instabil talaj használata az álló helyzetben végzett gyakorlatok második nehézségi fogazata lehet. Egy álló vállból nyomás billenő padon, Core-Board-on, esetleg BOSU-n teljesen új dimenziókat nyit pl. A vállizmok erősítése terén, és azonnal felfedi a test jobb és bal oldali izmainak eltérő fejlettségét is.
4. Alkalmazz függetlenített végtag-mozgásokat
A gyakorlatok páros karral történő végrehajtása helyett próbáld ki a váltott karral végzett (teljes gyakorlat a jobb, majd a bal oldalra), vagy a felváltva végrehajtható (jobb oldali excentrikus szakasznál indul a bal oldali koncentrikus szakasz) mozgásokat, melyek során stabilizáló izmod még nagyobb szerepet kapnak a végrehajtásban. Ehhez megfelelő kábeles-csigás berendezést, független végtagmozgást lehetővé tevő gépeket, szabadsúlyokat, vagy gumikötelet kell használnod.
5. Használj összetett mozgásanyagot
Az izolációs gyakorlatok mellett fektess minél nagyobb hangsúlyt a több ízületet és izomcsoportot megmozgató mozdulatokra, komplett mozdulatsorokra, vagy (megfelelő koordináció és mozgásrutin birtokában) „mini koreográfiákra”. Ez utóbbi állhat több alapgyakorlat megfelelő módon történő összekapcsolásából, vagy némi fantázia és megfelelő anatómiai ismeretek bevonásával készült, háromdimenziós mozdulatsorokból, melyet súlyzóval, kábeles géppel, vagy gumikötéllel hajthatsz végre. Összeállításukhoz a mindennapi életben előforduló mozgásokat vedd alapul, hiszen a funkcionális erőfejlesztő módszernek nem célja a művészi tánckoreográfia kialakítása.
Milyen előnyeid származnak a funkcionális erőedzésből?
A módszerrel fejleszthető az egyes izmok ereje, az intermuszkuláris koordináció, a neuromuszkuláris kapcsolatok, a tér- és egyensúlyérzék, az erő, a külalak – tehát minden olyan terület, mely egy amatőr
vagy profi sportoló számára fontos lehet. Megerősíthetők azok a gyenge pontok, melyek az eddigi edzésekkel nem sikerültek – legyen az pl. egy gyengébb hát, vagy egy kevésbé mozgékony vállízület. Mivel a funkcionális erő fejlesztését nem a hagyományos súlyzós edzés helyett, hanem azok kiegészítéseként érdemes végezni, így akkor sem kell elvetned ezt a módszert, ha a nagy izomtömeg és az esztétikum a fontos: a szép külső mellett egy jól működő testre is szert tehetsz, s e kettő
együtt tökéletes kombinációt alkothat. Ha egy jól megtervezett, hosszabb távú edzésprogramot egy általános állóképesség-fejlesztéssel, illetve részben funkcionális erőfejlesztéssel indítasz, biztos lehetsz benne, hogy a kezdeti, alapozó időszak után a speciális célok elérése is könnyebbé válik.
Ezen edzésmód természetesen – újdonságából kifolyólag is – sok érdekes elemet tartalmaz, melyek egy átlagos edzőtermi környezetben szokatlannak minősülnek, emiatt a szemlélőkből és edzőtársakból nagy meglepetést – néha nemtetszést – válthatnak ki.
A funkcionális erőedzés módszerét persze nem kizárólag a fitnesztermekben érdemes meghonosítani. A gyógytornászok, illetve rehabilitáció területén dolgozó szakemberek a koordináció fejlesztése céljából már régóta alkalmaznak a teljes testet megdolgoztató mozgásokat, így az alap rehabilitációs tevékenység következő lépcsőfokaként nagy lelkesedéssel kezdték hasznosítani a módszer (és a koncepció részeként kifejlesztett speciális gépek) adta lehetőségeket.
Kommentek